थका देने वाले दिन के बाद हर किसी को रात की अच्छी नींद की जरूरत महसूस होती है। बहुत से लोग पीठ के बल सोना पसंद करते हैं, लेकिन सोने का सही तरीका क्या है?
क्या हमें याद है कि सोते समय हम किस मुद्रा में लेटे थे और जागने पर हम किस प्रकार उठे थे? नींद की सही मुद्रा निर्धारित करने के लिए शोधकर्ताओं ने विभिन्न तकनीकों का उपयोग किया।
उन्होंने सोते हुए लोगों का फिल्मांकन किया, कई सेंसर लगाए, सोते समय उनकी गतिविधियों पर नजर रखने के लिए कई बैंड पहने।
हांगकांग में शोधकर्ता ब्लैंकेट एकोमोडेटिव स्लीप पोस्चर क्लासिफिकेशन सिस्टम नामक एक तकनीक विकसित कर रहे हैं।
यह तकनीक इन्फ्रारेड कैमरों का उपयोग करती है। इस तकनीक के साथ, सिस्टम नींद के पैटर्न का पता लगा सकता है, भले ही व्यक्ति मोटे कंबल पर सो रहा हो। आमतौर पर देखा गया है कि जब हम छोटे होते हैं तो ज्यादातर समय पीठ के बल, पीठ के बल या सामने की ओर सोना पसंद करते हैं। लेकिन जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, ज्यादातर लोग पीठ के बल सोने लगते हैं।
वरिष्ठ आंतरिक चिकित्सा विशेषज्ञ डॉ. स्वाति माहेश्वरी कहती हैं, “जब हम सो रहे होते हैं, तो हमारा शरीर खुद को पुनर्स्थापित करता है, इसलिए यदि हमारी नींद का पैटर्न सही नहीं है, तो हमारे शरीर को आराम नहीं मिलता है।”
वह कहती हैं, “हमारी ‘नींद की मुद्रा’ ऐसी होनी चाहिए जो पूरी प्रक्रिया में हमारी मदद कर सके। जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोने में व्यतीत होता है, इसलिए हमें स्वस्थ और ऊर्जावान बनाए रखने के लिए हमारी नींद की गुणवत्ता आवश्यक है।”
सर गंगाराम अस्पताल में नींद चिकित्सा विभाग के अध्यक्ष डॉ. संजय मनचंदा कहते हैं, “आप यह कैसे तय कर सकते हैं कि आप किस स्थिति में सोएंगे?”
“स्वाभाविक रूप से, आपका शरीर स्वचालित रूप से आरामदायक स्थिति में सो जाएगा। आप देखते हैं, जो लोग बहुत अधिक खर्राटे लेते हैं वे आमतौर पर अपने पेट के बल सोना पसंद करते हैं ताकि उनकी जीभ थोड़ी बाहर रहे,” वह कहते हैं, “यदि आप इतना ध्यान देते हैं आसन, आप कैसे सोएंगे? इसलिए यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि समस्या कहां है और डॉक्टर की मदद से इसे ठीक करें।
सोने का सही तरीका क्या है?
डेनमार्क में एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पसंदीदा नींद के पैटर्न को ट्रैक करने के लिए कुछ लोगो पर स्लीप डिटेक्टर लगाए।
शोध में पाया गया कि इनमें से लगभग 50 प्रतिशत लोग अपनी पीठ के बल सोना पसंद करते हैं, 38 प्रतिशत लोग अपनी पीठ के बल और केवल 7 प्रतिशत लोग अपने पेट के बल सोना पसंद करते हैं।
डॉ. स्वाति माहेश्वरी के अनुसार, “पेट के बजाय पीठ के बल या पीठ के बल सोना उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो पीठ दर्द से पीड़ित हैं, गर्भवती महिलाएं, बुजुर्ग जिन्हें रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन की समस्या है आदि।” एसिडिटी, पीठ के बल सोना फायदेमंद है।
“कुछ लोग अपने घुटनों को अधिक मोड़कर सोते हैं, कुछ लोग कम मोड़ते हैं। यह आप पर निर्भर है कि आप अपनी सुविधानुसार देखें। बुजुर्गों या जिन लोगों को एसिड रिफ्लक्स की समस्या है, उन्हें अपने घुटनों को बहुत अधिक नहीं मोड़ना चाहिए। ऐसा करने के लिए।” बुजुर्गों को जोड़ों में दर्द हो सकता है और एसिड रिफ्लक्स से पीड़ित लोगों को अधिक रिफ्लक्स होता है।”
“जिन लोगों को गर्दन में बहुत दर्द, कंधे में दर्द या चेहरे पर झुर्रियाँ होती हैं, हम उन्हें पीठ के बल सोने की सलाह देते हैं।”
डॉ. स्वाति माहेश्वरी कहती हैं, “बहुत से लोगों को लंबे समय तक करवट लेकर सोने पर गर्दन की समस्या का अनुभव होता है। एक कंधे को दबाने से कंधे में अकड़न हो सकती है। बहुत लंबे समय तक अगर हमारे चेहरे का आधा हिस्सा तकिए या गद्दे पर दबा रहता है।” इससे झुर्रियों की समस्या बढ़ जाती है।”
“जिन लोगों को सर्दी या साइनस की समस्या है या अधिक एसिड रिफ्लक्स है, उन्हें तकिया थोड़ा ऊंचा करके सोना चाहिए। चाहे आप करवट लेकर सोएं या पीठ के बल, तकिया ऊंचा करके सोएं। इन लोगों को पीठ के बल लेटने से ज्यादा अच्छी नींद आती है।” “ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारी पीठ के बल सोने से बेहतर है कि वायुमार्ग खुले रहें।”
“जो लोग बहुत खर्राटे लेते हैं उन्हें पीठ या पेट के बल सोने से बचना चाहिए। ऐसे लोगों के लिए पीठ के बल सोना बेहतर होता है।”
कितनी देर तक सोना सही है
यूएस सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन के अनुसार, 18 से 60 वर्ष की आयु के वयस्क को दिन में 7 से 8 घंटे की नींद लेनी चाहिए। 61 से 65 वर्ष की आयु के लोगों को दिन में लगभग 7 से 9 घंटे की नींद लेनी चाहिए।
यह पूछे जाने पर कि कितनी देर की नींद आपको तरोताजा कर सकती है, डॉ. संजय मनचंदा कहते हैं, “आठ घंटे की नींद का कोई जादुई आंकड़ा नहीं है। आपको कितने घंटे सोना है यह आपके शरीर और आपकी नींद की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। यदि इनमें संतुलन नहीं है इन दोनों के बीच, अगर आप दस घंटे भी सोते हैं तो भी आप तरोताजा महसूस नहीं करेंगे।”
“यदि आपकी नींद का पैटर्न सही नहीं है, उदाहरण के लिए गहरी नींद, नींद में सपने देखना और हल्की नींद संतुलित नहीं होगी, तो आप थकान महसूस करेंगे,” वह बताते हैं।
“आपकी नींद में आने वाले सपने आपकी आरामदायक नींद और गहरी नींद को कम कर देते हैं। अगर ऐसा लगातार होता है, तो आप धीरे-धीरे थकने लगते हैं। आपको गुस्सा आने लगता है, आप चीजें भूलने लगते हैं। इसलिए सोना महत्वपूर्ण है।” संतुलन था तीनों पैटर्न में।”
अच्छी नींद के लिए क्या करें?
हॉवर्ड मेडिकल स्कूल में प्रकाशित एक रिपोर्ट के अनुसार, लंबे समय तक अनिद्रा हमारे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है। नींद की कमी से मूड स्विंग, मोटापा, हृदय रोग, टाइप-2 डायबिटीज जैसी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।
अच्छी और गहरी नींद के लिए, डॉ. संजय मनचंदा कुछ बातों का ध्यान रखने की सलाह देते हैं, “सबसे पहले, बिस्तर पर तभी जाएं जब आपको नींद आने लगे। सोने से पहले बिस्तर पर न जाएं। अगर आप जाग रहे हैं, यह बहुत संभव है कि आप सोचते-सोचते लेट जायेंगे।”
“दूसरी बात, एक समय निर्धारित करें जब आप बिस्तर पर जाना चाहते हैं। इसमें आधा घंटा आगे-पीछे हो सकता है लेकिन उससे ज्यादा नहीं। तीसरी बात, अगर आपके कमरे में घड़ी है तो उसे हटा दें क्योंकि यह एक सामान्य आदत है कि अगर आप सोते नहीं हैं।” इसलिए हम बार की घड़ी देखते हैं। यह एक नकारात्मक प्रतिक्रिया चक्र शुरू करता है जो आपको सोने नहीं देता है।”
“चौथा, बिस्तर पर जाने से कम से कम 40 मिनट पहले अपने सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें, चाहे वह टीवी, टैबलेट या मोबाइल फोन हो।
“पांचवां, शाम 6 बजे के बाद चाय/कॉफी न पिएं क्योंकि ये उत्तेजक होते हैं, ये आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं। धूम्रपान से भी बचें।”
बहुत से लोग सोचते हैं कि शाम या रात को शराब पीने से उन्हें अच्छी नींद आएगी, लेकिन यह एक बड़ा झूठ है। इससे आपको जल्दी नींद आने में मदद मिल सकती है लेकिन आप गहरी नींद नहीं सो सकते। अगर आप लंबे समय तक बिस्तर पर जाने से पहले शराब पीते हैं तो इससे आपको डरावने सपने आ सकते हैं और कुछ समय बाद आप शराब के आदी हो जाएंगे।
डॉक्टर से कब सलाह लें
डॉ. संजय मनचंदा कहते हैं, “अगर आपको नींद नहीं आती, अच्छी नींद नहीं आती, जागने के बाद तरोताजा महसूस नहीं होता या शरीर में थकान रहती है, दिन में सोने की तीव्र इच्छा होती है, तो यह बहुत ज्यादा है।” खर्राटे लेते हो, तुम्हें एक बार डॉक्टर को दिखाना चाहिए।”
“लोग खुद ही नींद की गोलियाँ लेना शुरू कर देते हैं। यह आपके लिए बहुत खतरनाक हो सकता है। हमें पहले यह समझने की ज़रूरत है कि आपको क्या समस्या है। फिर हमें इसका इलाज ढूंढना होगा।”
डॉ. स्वाति माहेश्वरी कहती हैं, “ऐसा देखा गया है कि जो लोग हाथ दबाकर सोते हैं, उन्हें नसों में चोट तक लग जाती है। गर्दन में ऐंठन, कंधे में अकड़न, एसिड रिफ्लक्स ये सब गलत मुद्रा के परिणाम हैं।”
“स्लीप एपनिया की शिकायत में, थोड़े-थोड़े अंतराल के बाद कुछ सेकंड के लिए सांस रुक जाती है, जिससे उनकी नींद बार-बार टूटती है, ऐसे लोग फिर दिन में सो जाते हैं। अगर आपको ये समस्याएं हैं, तो मैं आपको डॉक्टर से मिलने के लिए कहूंगा।” अपने आप को एक साथ रखें। स्लीप स्टडी आपकी मदद कर सकती है।”
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